Winter-Blues: Tipps gegen die dunklen Tage für mehr Wohlbefinden

Wenn die Tage kürzer werden und die Sonne sich nur selten zeigt, drückt das bei vielen Menschen auf die Stimmung. Das Phänomen wird auch als Winter-Blues bezeichnet. Was lässt sich dagegen tun – und ist eine Depression, die im Winter auftritt, dasselbe wie der Winter-Blues? Lesen Sie die Tipps gegen den Winter-Blues, erfahren Sie, wie die miese Laune überhaupt erst entsteht, und wie Sie das Tief überwinden können.

Was ist der Winter-Blues?

Ständige Müdigkeit, Erschöpfung, Antriebslosigkeit, miese Laune, melancholische Gedanken: Viele Menschen neigen in der dunklen Jahreszeit vermehrt zu schlechter Stimmung. Hinter dem Winter-Blues steckt ein Mangel an Sonnen- beziehungsweise Tageslicht. Das aktiviert die Glückshormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Die Folge: Sie fühlen sich energiegeladen und sind bester Stimmung.

Im Winter spielt sich das Leben jedoch zum grossen Teil in Innenräumen ab und natürliche Helligkeit ist ohnehin rar. Bei Dunkelheit schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus, das müde macht und auf das Einschlafen vorbereitet. Nur können das tagsüber die wenigsten Menschen gebrauchen.

Dazu kommt: Ein hoher Melatoninspiegel hat auch einen niedrigen Serotoninspiegel zur Folge. Das Hormon steuert unter anderem das Belohnungssystem im Gehirn. Fehlt es, können Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit eine Folge sein. Experten gehen davon aus, dass auch ein Vitamin-D-Mangel für den Blues verantwortlich sein kann.

Gut zu wissen: Viele Menschen beobachten bereits im Herbst, wie die Laune stetig sinkt. Man spricht daher auch von einem Herbst-Winter-Blues.

Was ist der Unterschied zwischen Winter-Blues und Winterdepression?

Müde, antriebslos und oftmals ein wenig melancholisch: Das sind typische Symptome für den Winter- und Herbst-Blues. Eine Winterdepression zeigt sich in der Regel anders. Sie tritt wie der Blues ebenfalls in der kalten, dunklen Jahreszeit auf, Betroffene zeigen jedoch typische Anzeichen einer Depression. Melancholie nehmen sie nicht mehr wahr, stattdessen treten häufig Hoffnungslosigkeit, starke Antriebslosigkeit und Konzentrationsstörungen auf. Auch ein erhöhtes Schlafbedürfnis ist typisch für eine Winterdepression.

Von Depressionen, die das ganze Jahr über auftreten können, unterscheidet sich die saisonal abhängige übrigens auch. Während depressive Menschen häufig unter Appetitverlust leiden, löst die Winterdepression eher Heisshunger aus. Auch der Murmeltier-Effekt ist nicht typisch für die «Ganzjahres-Depression». Diese geht eher mit Schlafstörungen einher.

Wie kann ich dem Winter-Blues vorbeugen?

Um in bester Laune durch die dunkle Zeit zu kommen und dem Winter-Blues erst gar keine Chance zu geben, hilft der eine und andere Trick. Mit den Massnahmen beginnen Sie am besten bereits im Herbst. Spätestens mit der Zeitumstellung Ende Oktober wird Tageslicht immer rarer und der Winter-Blues schaut bei vielen Menschen bereits um die Ecke.

Um ihn auszutricksen, gönnen Sie sich ein Extra an Tageslicht: Gehen Sie häufig ins Freie. Auch bei bewölktem Himmel geniessen Sie dabei ausreichend Helligkeit, um den Melatoninspiegel zu senken. Sind Sie dabei sportlich aktiv, aktivieren Sie gleich noch Ihre körpereigenen Endorphine – und die machen glücklich.

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Ideen für Outdoor-Abenteuer gegen den Winter-Blues

Eine ausgewogene Ernährung trägt zudem dazu bei, den Vitamin-D-Spiegel konstant zu halten. Das Vitamin steckt etwa in Seefischen wie Hering und Thunfisch, aber auch in Avocados und Champignons.

Tipp: Rezepte für mehr Power finden Sie in Kochbüchern für gesunde Küche.

Gesunde Küche gegen den Winter-Blues

Unter Umständen können Nahrungsergänzungsmittel die Speicher füllen. Halten Sie vor der Einnahme jedoch ärztliche Rücksprache.

Tipp: Der beste Vitamin-D-Pusher ist das Sonnenlicht.

Praktischerweise speichert der Körper das in der warmen Jahreszeit aufgebaute Vitamin. Ein guter Tipp gegen den Winter-Blues ist es daher, bereits im Sommer häufig Zeit im Freien zu verbringen, um die Speicher aufzufüllen.

Welche Tipps gegen Winter-Blues gibt es?

Schlägt der Herbst-Winter-Blues allen Vorsichtsmassnahmen zum Trotz zu, brauchen Sie sich nicht zu verkriechen. Im Gegenteil: Es gibt einige Massnahmen gegen den Winter-Blues, mit denen Sie frohen Mutes durch die dunkle Jahreszeit kommen. Dabei spielt Tageslicht eine zentrale Rolle.

Tageslichtlampe

Reichen regelmässige Spaziergänge in der Natur nicht aus, um die Laune zu verbessern, kann es sich lohnen, in eine Tageslichtlampe zu investieren. Diese erhalten Sie als externe Leuchtmittel, die etwa im Bad, in der Küche oder im Arbeitszimmer herkömmliche Leuchtmittel ersetzen.

Lichtdusche

Auch spezielle Lichtduschen können gegen den Winter-Blues helfen. Sie strahlen Tageslicht aus und erhöhen so den Serotoninspiegel.

Vitamin D

Da Tageslichtlampen keine UV-Strahlung aussenden, beeinflussen sie nicht den Vitamin-D-Spiegel. Es ist daher ratsam, trotz Lichttherapie auf die Versorgung mit dem «Sonnenvitamin» zu achten.

Soziale Kontakte

Um dem Winter-Blues ein Schnippchen zu schlagen, lohnt es sich auch, soziale Kontakte aufrechtzuerhalten. Gegen melancholische Stimmung helfen Gespräche und Aktivitäten mit Freunden und der Familie.

Tipp: Ein gemütlicher Spieleabend sorgt für gute Laune und unterhaltsame Abwechslung. Ob klassisches Gesellschaftsspiel oder knifflige Quizrunden, gemeinsam Zeit zu verbringen, zu spielen und zu knobeln ist ein wirksames Mittel gegen den Winter-Blues.

Wellness

Wer unter dem Winter-Blues leidet, bemerkt die schönen Momente der kalten Jahreszeit womöglich nicht – dabei zeigt sich der Winter auch von einer gemütlichen Seite. Nutzen Sie das aus, indem Sie der Kälte entfliehen und sich einen Wellnesstag mit Sauna und Massagen gönnen.

Sport

Für einen effektiven Stressabbau bietet sich auch Yoga an: Die sanften Bewegungen im Einklang mit dem Atem beruhigen und können wie nebenbei das Körpergefühl verbessern – und das hilft auch gegen den Winter-Blues.

Kreativ sein

Wie wäre es, im Winter endlich ein neues Hobby zu lernen oder die Zeit vor Weihnachten kreativ zu nutzen? Handlettering, Mandalas ausmalen, Zeichnen oder Handarbeiten, wie einen flauschigen Pulli oder Schal selbst zu stricken – vielleicht sogar als Weihnachtsgeschenk für einen lieben Menschen – bringen Sie auf andere Gedanken und lassen Sie Ihre Gefühle kreativ ausleben.

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