| 1 | Einleitung (Willkommen zu Pilates) | 04:26 |
| 2 | Infoteil (Über Pilates für den Rücken) | 05:05 |
| 3 | Programmteil 1 (Warm-up) | 10:00 |
| 3 | Neutrale Position im Stand | 10:00 |
| 3 | Beinheben | 10:00 |
| 3 | Luftpumpe | 10:00 |
| 3 | Brustbeinspannung | 10:00 |
| 3 | Brusterweiterung | 10:00 |
| 3 | Einen Stein hinaufrollen | 10:00 |
| 3 | Armkreise | 10:00 |
| 4 | Programmteil 2 (Main Part) | 33:57 |
| 4 | Neutrale Position im 4-Füßlerstand | 33:57 |
| 4 | Ganzkörperkräftigung | 33:57 |
| 4 | Gesundheitsliegestütz | 33:57 |
| 4 | Nackenstretch | 33:57 |
| 4 | Armwechsler | 33:57 |
| 4 | Rückenstretch-Sequenz | 33:57 |
| 4 | Waage | 33:57 |
| 4 | Meerjungfrau | 33:57 |
| 4 | Taillencrunch | 33:57 |
| 4 | Wirbelsäulenzug | 33:57 |
| 4 | U- & V-Haltung | 33:57 |
| 4 | Fersenschläge | 33:57 |
| 4 | Lat-Dehnung | 33:57 |
| 4 | Wirbelsäulendehnung | 33:57 |
| 4 | Neutrale Position für die Rückenlage | 33:57 |
| 4 | Bauchzug | 33:57 |
| 4 | Zehen-Touch | 33:57 |
| 4 | "Die Hundert" - Vorübung | 33:57 |
| 4 | Beinschub | 33:57 |
| 4 | Ein-Bein-Dehnung | 33:57 |
| 4 | Rudern | 33:57 |
| 5 | Programmteil 3 (Cool-down) | 08:03 |
| 5 | Rückenentspannung | 08:03 |
| 5 | Mobilisation der Brustwirbelsäule | 08:03 |
| 5 | Mondsichel | 08:03 |
| 5 | Dehnung unterer Rücken | 08:03 |
| 5 | Ganzkörperstreckung | 08:03 |
| 5 | Ruhehaltung | 08:03 |
| 6 | Tiefenentspannung | 07:10 |